Мир каратэ: главная

Информация - путь к развитию

Для борьбы с весом интенсивность тренировки имеет большее значение, чем ее длительность

2013-11-02
Прочитано на сайте "Спортивная медицина"

Даже одна минута высокоинтенсивной тренировки поможет в борьбе с лишним весом, согласно новому исследованию, опубликованному на этой неделе. Исследователи из университета штата Юта обнаружили, что даже короткая интенсивная тренировка, задействующая сердце и легкие, имеет ту же эффективность для снижения веса, что и рекомендованные 10 или более минут за один раз.

Американские исследователи рекомендуют взрослым еженедельно выполнять не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности, разделенные на 8-10 минутные тренировки. Умеренная или интенсивная физическая активность определяется как минимум 2020 единиц в минуту, измеренных специальным устройством для оценки физической активности, акселерометром. Кому-то интенсивная ходьба 5 километров в час позволит достичь этого уровня.

Руководитель исследования Джесси X. Фан, профессор семейных и потребительских исследований в штате Юта, говорит: «Мы узнали, что для предотвращения увеличения веса, интенсивность тренировки имеет большее значение, чем ее длительность».

Она подчеркивает важность полученных результатов, потому что в США рекомендованный уровень физической активности соблюдают менее 5% взрослых.

«Знание то, что даже короткие интенсивные тренировки позволяют получить положительный эффект, является обнадеживающей новостью для всей американской общественности», - добавляет Фан.

Исследователи обнаружили, что высокая интенсивность тренировок сокращает риск ожирения, даже когда тренировки длятся менее 10 минут. Другими словами, даже подъем по лестнице и быстрая ходьба в магазин засчитывается как шаг к позитивным изменениям.

Команда исследователей говорит, что, прежде всего это отличная новость для женщин, потому, что они, как правило, менее активны, чем мужчины, хотя исследование показало, ни одна из групп не выполняла рекомендованной нормы 150 минут в неделю. Однако при учете более коротких периодов высокоинтенсивной активности, они обнаружили, что мужчины в среднем достигали 246 минут в неделю, что немного превышало рекомендованную норму, а женщины были близки к ней, выполняя 144 минут в неделю.

Для участия в исследовании были приглашены 2202 женщин и 2309 мужчин, которые принимали участие в NHANES, национальном обследовании здравоохранения и питания. Исследователи отобрали участников в возрасте от 18 до 64 лет, за исключением некоторых групп, таких как беременные женщины и инвалиды. В период между 2003 и 2006 годах, участники должны были носить в течение недели акселерометры, регистрирующие уровень их физической активности. Группа сравнила эти результаты с другими медицинскими и демографическими данными, собранными в рамках NHANES.

Физическая активность была разделена на четыре категории в зависимости от продолжительности и интенсивности:

- Длительные высокоинтенсивные тренировки (более 10 минут, более 2020 единиц в минуту)

- Короткие высокоинтенсивные тренировки (менее 10 минут, более 2020 единиц в минуту )

- Длительные тренировки меньшей интенсивности (более 10 минут, от 760-2020 единиц)

- Короткие низкоинтенсивные тренировки (менее 10 минут, от 760-2 020 единиц).

Исследователи проанализировали результаты упражнений с поправкой на индекс массы тела (ИМТ), стандартным измерением уровня жира как соотношение массы тела к росту. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровый весом, ИМТ между 25 и 29,9 указывает на избыточный вес, а более 30 - ожирение.

Анализ показал, что каждая дополнительная ежедневная минута высокоинтенсивной тренировки снижает риск ожирения на 5% для женщин и 2% для мужчин. Для женщин каждая минута ежедневных высокоинтенсивных тренировок позволяла снизить ИМТ на 0,07. Другими словами, каждая ежедневная минута интенсивных упражнений сжигает калории эквивалентом в 200 грамм. Для примера, если сравнить двух женщин ростом 170 см, то та, кто регулярно выполняет на одну минуту больше интенсивных упражнений в день будет весить на почти 200 грамм меньше.

По данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренные и интенсивные тренировки активность, увеличивающая частоту сердечных сокращений и вызывающая потоотделение.

Быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной местности являются примерами умеренно-интенсивной тренировки. Попробуйте при этом спеть вашу любую песню, и при такой нагрузке вы сможете только прочитать слова. Для повышения интенсивности необходимо перейти с быстрой ходьбы на бег трусцой. У вас усилится дыхание и увеличится пульс. На этом уровне, вы не сможете спокойно говорить, не переводя дыхания.

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, было доказано, что ношение шагомера заставляет людей больше двигаться и меньше сидеть.

См. также:

Уровень мышечной массы влияет на продолжительность жизни

Оптимальное время дня для тренировок

Силовые тренировки жизненно необходимы при высоком сахаре


Контактная информация: ylk@iskratelecom.ru